El ayuno intermitente es una herramienta utilizada mediante ciclos de ayuno con el objetivo de obtener beneficios saludables y estéticos en el cuerpo humano (Barbera-Saz et al., 2020). Existen varios tipos de ayuno, pudiendo ir desde las 12 horas, hasta varios días sin ingerir alimentos que no interrumpan dicho ayuno. Todo esto, adaptado a los objetivos y necesidades de cada paciente para que sea seguro y eficaz. En resumen, con el ayuno intermitente pretendemos “comer lo mismo, pero en menos horas”.
En el entrenamiento de fuerza y de resistencia se podría mejorar la composición corporal, mantener y/o construir masa muscular. Siempre y cuando teniendo en cuenta los siguientes factores: una correcta distribución de macronutrientes, un adecuado entrenamiento, un protocolo de ayuno individualizado, un buen descanso, valorar el entorno hormonal y salud digestiva. Sobre todo, con el objetivo de crear adherencia y que sea sostenible en el tiempo (Tinsley et al., 2015).
El ayuno intermitente permitirá que el cerebro disponga de energía para el buen funcionamiento del mismo y de un aumento de la proteína BDFN (Factor Neutrófico Derivado del Cerebro). Esta proteína, estimula el crecimiento, resistencia y el rendimiento de las células cerebrales. Aumentos de la BDFN, podrá tener diversos beneficios:
En un estudio realizado a más de 2000 mujeres, se demostró que el ayuno intermitente está asociado a una reducción del riesgo de cáncer de mama (Marinac et al., 2016).
Por otro lado, el ayuno, reduce las citoquinas proinflamatorias y aumenta los niveles de corticosterona. Por lo tanto, es un tratamiento efectivo para pacientes con esclerósis múltiple (Choi et al., 2016).
En otro estudio, donde se realizaba ayuno combinado con un programa nutricional adecuado, obtuvo muy buenos resultados consiguiendo una remisión total de erupciones cutáneas y reducción del peso acumulado como consecuencia del consumo de corticoides. Esto despierta especial atención ante la necesidad de seguir investigando en este campo donde el ayuno combinado con una buena alimentación han demostrado ofrecer otros beneficios como hipertensión, inflamación, diabetes II, artritis reumatoide, depresión y cáncer (Jiménez, 2019)
| MITOS | REALIDAD |
|---|---|
| Pérdida de masa muscular | La bibliografía actual demuestra que el impacto sobre la masa muscular en el ayuno intermitente es el mismo que realizando 5 comidas al día (Masiero et al., 2009) |
| Ralentización del metabolismo | El ayuno intermitente acelera el metabolismo, debido a la secreción de noradrenalina y orexina (Zauner et al., 2000) |
| Hipoglucemia | El organismo puede obtener glucosa mediante otras vías. El ayuno mejorará la sensibilidad a la insulina y su acción en la glucosa (Soeters et al., 2009) |
| Pérdida de rendimiento cognitivo | Normalmente suele aparecer debido a la deshidratación. Al ser un protocolo que favorece a la diuresis, sería interesante aplicar una mineralización de sodio, potasio y magnesio en un ratio 4-1-0,5 junto a una ingesta elevada de agua (Hernandez, 2010) |
| Pérdida de rendimiento físico | No existen evidencias de este dato. Con una correcta hidratación sería suficiente para que el organismo libere glucagón con el fin de utilizar la glucosa (Hernandez, 2010) |
Te animo a seguir trabajando para conseguir tu objetivo.😊
Javier Gil Paulano.
Barbera-Saz, C., Bargues-Navarro, G., Bisio-González, M., Riera-García, L., Rubio-Talens, M., & Pérez-Bermejo, M. (2020). EL AYUNO INTERMITENTE:¿ LA PANACEA DE LA ALIMENTACIÓN? INTERMITTENT FASTING: THE PANACEA OF FOOD? Actualización En Nutrición, 21(1), 25–32.
Choi, I. Y., Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., Suarez, J., Michalsen, A., Cross, A. H., & Morgan, T. E. (2016). A diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms. Cell Reports, 15(10), 2136–2146.
Hernandez, A. G. D. R. T. (2010). Tratado de nutricion/Nutrition Treatise: Composicion Y Calidad Nutritiva De Los Alimentos/composition and nutritional quality of foods (Vol. 2). Ed. Médica Panamericana.
Jiménez, A. M. (2019). Aplicaciones del ayuno terapéutico y sus modalidades en consulta de nutrición y dietética. Presentación de un caso efectivo y otro no efectivo en pacientes con patología inflamatoria. Journal of Negative and No Positive Results, 4(5), 527–536.
Marinac, C., Nelson, S., Breen, C., Hartman, S., Natarajan, L., Pierce, J., Flatt, S., Sears, D., & Patterson, R. (2016). Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncology, 2. https://doi.org/10.1001/jamaoncol.2016.0164
Masiero, E., Agatea, L., Mammucari, C., Blaauw, B., Loro, E., Komatsu, M., Metzger, D., Reggiani, C., Schiaffino, S., & Sandri, M. (2009). Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metabolism, 10(6), 507–515.
Mattson, M. P. (2005). Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annual Review of Nutrition, 25, 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., Sauerwein, H. P., Aerts, J. M., & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1244–1251.
Tinsley, G. M., Butler, N. K., Forsse, J. S., Bane, A. A., Morgan, G. B., Hwang, P. S., Grandjean, P. W., & La Bounty, P. M. (2015). Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), P38. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P38
Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B., & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
